11 paprastų žingsnelių, kaip sumažinti stresą darbe

Šiuolaikiniame pasaulyje, kai tempas yra didžiulis, labai svarbu išmokti neskubėti. Niekam nėra paslaptis, kad skubėjimas sukelia stresą, o užsitęsęs stresas gali būti labai žalingas sveikatai. Daugiausiai reguliaraus streso patiriame dėl darbinių situacijų, todėl šį kartą apžvelgsiu būdus, padedančius sumažinti stresą dirbant.

Dažniausios stresą sukeliančios priežastys darbe: (duomenys pateikti pagal Australijos sociologijos instituto Heads Up atliktus tyrimų rezultatus):

1. Dirbame daugiau nei 8 valandas per parą, dirbame per pertraukas ar nešamės darbines užduotis į namus ir skiriame joms savo laisvą laiką. 

2. Jaučiame nuolatinį spaudimą dėl laiko, dirbame per sunkiai ar per greitai, arba turime nerealistinius iškeltus tikslus.

3. Dirbame darbus, kurie yra monotoniški ir neįdomus, kuriuose mes nepanaudojame savo gebėjimų.

4. Dirbame pozicijose, kur turime mažai laisvės iniciatyvai ar negauname pakankamai pagalbos iš savo vadovo ar kolegų.

5. Jaučiamės nesaugiai dėl savo darbo vietos.

6. Trūksta aiškumo dėl savo atsakomybių ar prastos komunikacijos su vadovu/kolegomis. Negauname pakankamai grįžtamojo ryšio dėl savo darbo.

7. Susiduriame su konfliktinėmis situacijomis su kolegomis ar vadovais.

8. Patiriame tiesiogines ar netiesiogines patyčias.

9. Patiriame diskriminaciją (dėl savo lyties, tautybės ar kita).

11 veiksmingų strategijų stresui sumažinti:

1: Koncentruokis tik į vieną atliekamą darbą.. 

“Džiaugsmo priežastis būti ten, kur dabar esi.” – Bodo Šefleris.

Kaip suprasti koncentravimąsi tik į vieną atliekamą veiksmą? Labai tiesiogiai: jeigu valgai, tai tik valgai ir nieko daugiau – neskaitai žurnalo, nebandai tuo pačiu metu kalbėtis ar klausytis. Jeigu bendrauji su mama, tai nežiūri į telefoną. Jeigu klausaisi draugo, tai klausaisi draugo, bet negalvoji tuo tarpu apie save ir t.t. Turime sutelkti visą energiją ir jėgas į vieną akimirką.

To galima išmokti ir koncentraciją reikia nuolat lavinti ir tobulinti. Dirbant darbus, labai efektyvi yra Pomodoro technika. Ji padeda fokusuotis į atliekamą užduotį ištisas 25 minutes. Tai sumažina stresą darbo metu ir lavina koncentracijos įgūdžius, taip pat didina efektyvumą ir padeda padaryti daugiau. Jeigu dar neišbandei šios technikos darbo metu – būtinai išbandyk. Atrodytų labai paprasta, kad būtų taip magiškai efektyvu. Bet taip yra. Labai rekomenduoju.

2: Pasirink darbo tempą, kuris tau yra patogiausias.

Dažnai stengiamės prisitaikyti prie kolegų, klientų ar kitų diktuojamo tempo. Tai sukelia milžinišką įtampą. Labai svarbu pajausti koks tavo tempas. Jeigu jautiesi pavargęs, tiesiog pasidaryk pertraukėlę – išeik pasivaikščioti ar ramiai išgerk arbatos. Patikėk, niekas nuo to, kad tu dirbsi savo tempu, nenukentės. Pavargę pridarome daugiau klaidų, o galiausiai visiems tai kainuoja daugiau. Nuo to, kad tu dirbsi savo tempu visiems bus tik geriau, o svarbiausia tau pačiam.

3: Planuok savaitę ir kiekvieną darbo dieną.

Tikriausiai pagalvojai, kad nieko čia naujo nepasakiau. Ir tikrai, nepasakiau. Bet ar taikai tai sau? Ar bandei tai nuosekliai daryti bent mėnesį iš eilės? Yra daugybė skirtingų metodų, specialiai išleistų sąsiuvinių bei programų savo laikui planuoti. Svarbiausia netingėti eksperimentuoti ir pasirinkti sau tinkamiausią būdą.

Aš šiuo metu savaitiniam ir kasdieniam planavimui naudoju Google keep – užrašams skirtą aplikaciją. Pirmiausia tiesiog susirašau vienoje vietoje visas darbines užduotis ateinančiai savaitei, tuomet į kitą “virtualų lapuką” – visus nesusijusius dalykus su darbo projektais ir suskirstau juos į kiekvieną dieną. Kiekvieną dieną, prieš pradedant darbuotis, peržiūriu ar neatsirado tai dienai naujų užduočių. Atliktas užduotis galiu pažymėti varnele ir jos yra užbraukiamos. Labai paprastas ir efektyvus būdas taupantis mano laiką ir erdvę.

4: Neužsikrauk sau per daug darbų.

Ties šiuo veiksmu dauguma mūsų susikuria sau daugybę streso. Labai svarbu tinkamai įsivertinti savo galimybes. Geriau priskirti mažiau darbų, nei daugiau. Procese jų visada galima prisidėti daugiau, kai matome, kad lieka laiko. Kai užsikraunam sau daugiau negu pajėgiam šiuo metu atlikti, mūsų energija, dėl tų "kabančių darbų", senka daug greičiau ir daug mažiau lieka jos svarbiausiems darbams. Mūsų kūnas jaučia, kai mes sau per daug užsikrauname, todėl nerimo ir streso forma jis siunčia ženklus. Geriau dienai suplanuoti tris esminius veiksmus, kuriuos tikrai turi galimybę atlikti, ir į juos fokusuotis paeiliui. Tik po to kai pabaigi juos – gali pridėti ir daugiau užduočių.

5: Nevėluok.

Vėlavimas sukelia didžiulę įtampą ir dažnai, net gadina santykį su žmogumi/žmonėmis, kuriems tenka laukti. Geriau pasilik šiek tiek laiko, kad atvykti laiku ar net anksčiau. Taip pat su pažadais – geriau užsidėti sau dar + kelias dienas ar savaitę, net jeigu galvoji, kad gali atlikti greičiau. Kažkaip dažnai pasitaiko, kad norėdami pasirodyti greiti, mes nusimažinam savo laiką, per kurį žadam kažką atlikti, bet paskui, kai nespėjam patiriam stresą. O kam to reikia?

6: Venk per didelių reikalavimų sau.

Kartais iš savęs reikalaujame nesuvokiamai didelių rezultatų per neįmanomai trumpą laiką. Pavyzdžiui, nusprendi pradėti sportuoti ir iškart užsibrėži sau lankyti valandos trukmės treniruotes kiekvieną dieną (net pagalvojus apie tai jau kyla stresas!). Tačiau galbūt, kad jaustumeisi geriau, ir po truputį pradėtų tvirtėti kūnas, gal užtektų kas rytą po 10-15 minučių padaryti mankštą?

7: Palaikyk tvarką savo aplinkoje.

Kartais sunku įsisamoninti, kiek aplinka, daiktai ir jų išsidėstymas aplink mus daro įtakos mūsų savijautai. Tačiau pabandyk dieną dirbti prie apversto stalo, o kitą dieną viską tvarkingai susidėti. Pastebėk kaip jauteisi vieną dieną ir koks savijautos skirtumas yra kitą dieną. Skirtumas didžiulis! Yra išleista daugybė knygų apie tvarkymosi meną ir kaip tvarka aplink mus daro įtaką mūsų savijautai. Viena nuostabiausių knygų, kurią man teko skaityti ir iškart pritaikyti praktiškai - Marie Kondo knyga " Tvarkingų namų stebuklas Japonų menas tvarkytis".

8: Kiekvieną užduotį atlik iš širdies.

Jei jau nusprendei skirti savo laiko kažkam, tikriausiai tai yra verta tavo širdies, nes kitaip kodėl nuspręstum tai daryti? Tiesa?

“Net jei esi gatvių šlavėjas, tai būk gatvių šlavėjas Mikelandželo!”

Nepamenu, kas tai pasakė, bet, kiekvieną kartą prisiminus šią citatą, ji mane įkvepia pilnai pasinerti į darbą, kurį darau tuo metu ir juo mėgautis. Juk didžiausią pasitenkinimą kelia veiksmai, atlikti iš visos širdies. Net jei tai ir gatvės šlavimas.

9: Susiplanuok pertraukėles ir nepraleisk jų.

Efektyvias pertraukėles tarp užduočių automatiškai padeda pasidaryti Pomodoro technika. Tačiau svarbu į dienos užduotis įtraukti ir tai, kaip tu planuoji ilsėtis vakare. Galbūt skaitysi knygą? O galbūt išeisi pasivaikščioti? Arba perklausysi mylimiausią muzikos albumą? Suplanuok tai. Juk tavo poilsis nemažiau svarbus nei tavo darbas!

10: Susirašyk visus darbus į vieną vietą.

Kai apima chaotiška būsena ir, atrodo, tikrai nebeaišku nei nuo ko pradėti, nei ką pabaigti, veiksmingiausia priemonė – viską be jokio eiliškumo ar tvarkos surašyti į vieną vietą. Visas užduotis, užduotėles, neatrašytus laiškus ir panašiai. Jau vien užsirašius tai – palengvėja šimtus kartų. Čia veikia paprastas principas – kai pamatome kas mus gąsdina, ar kelia nerimą, tai sumažėja ar visai išnyksta.

11: Ir pabaigai mano mėgstamiausiais veiksmas – leisk sau pasidaryti dykinėjimo dieną.

Tiesiog dieną, kai neturite jokių, iš anksto sugalvotų planų, ir tiesiog veikiate tai, ką norite kiekvieną akimirką tą dieną, be jokio įsipareigojimo. Per tokias dienas atsigauna kūrybiškumas ir dažniausiai kyla pačios geriausios idėjos, kai leidžiame sau tiesiog veikti be jokio išankstinio plano. Bet tokį laiką ar tokią dieną būtina suplanuoti iš anksto!

Ir visai pabaigai, viena man svarbiausių išjaustų įžvalgų pastaruoju metu:

Niekur nereikia skubėti. Ir be mano skubėjimo viskas susidėlioja ir pasibaigia. Tada prasideda kiti dalykai. Ir jie pasibaigia. Kam tada viską sureikšminti ir dar skubėjimo jausmą puoselėt. Nėra jokio skubėjimo. Viskas ir taip vyksta, be Tavo/ Mano papildomo streso. Upelio tekėjimas yra nuostabiausia šios įžvalgos iliustracija. Ar upelis skuba kur nurs nutekėti? Ar jam svarbu, kad tekėjimas būtų vienoks, o ne kitoks? Kažkaip nelabai taip atrodo į jį pažiūrėjus. Jis tiesiog teka.

Linkiu mažiau skubėti ir dažniau leisti viskam tiesiog vykti.

Vykti iš širdies.

Patiko šis įrašas? Prenumeruok naujienlaiškį ir gauk šviežiausią informaciją tiesiai į savo pašto dėžutę 1-2 kartus per mėnesį ir kitus vertingus įrankius augimui. + Užsiregistravus iš karto gausi DOVANĄ – svarbiausių vertybių išsigryninimo praktiką.